العقل السليم فى الجسم السليم

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

المصدر الاصلى لهذا الملف من مجلّد موسوعة صحة العائلة

نقل خاص لمنتدانا الغالي

فهرس المواضيع

الجسم السليم

الإستبيانات المتعلِقة بالصحّة

البدانة

السن وزيادة الوزن

لماذا تفيدك التمارين البدنية ؟؟

المباديء الأساسية لبرنامج جيد للتمارين البدنيّة

تناول الطعام والشراب بإنتباه

عناصر الوجبة الغذائية الحمائية الصحِية

البروتينات

-الماء

- المواد الكربوهيدراتية

- الدهون

- الفيتامينات والمواد المعدنية

- الألياف ( الأطعمة الخشنة )

الوجبة الغذائية الحمائية

الكوليسترول

وجبات غذائية حمائية خاصة

المضافات

ماهو مدى ضرر المضافات ؟؟

نقص الفيتامينات والمواد المعدنيّة في الجسم

من هم الذين تنقصهم الفيتامينات والمواد المعدنيّة؟؟

هل يجب تغيير أنواع الطعام في الحمية ؟؟

هل تفيد مضافات الحمية الغذائية ؟؟

المحافظة على اللياقة العقلية

كيفية تخفيف درجة التوتر العصبي ؟؟

تمارين للتنفُس

كيف تحصلي على نوم هاديء وعميق ؟؟

كيف تواجهي الأزمة النفسية ؟؟

الجسم السليم

هل أنت في صحة جيدة ؟

قد تكون مرّت على الشخص سنوات عديدة منذ آخر مرة أصيب فيها بوعكة صحية

ألزمته الفراش لمدة أسبوع

مع ذلك لا يشكِل هذا الواقع أية ضمانة له بأنه سيبقى في صحة جيدة في المستقبل

إن الإنسان معرّض للإنهيار الجسدي والعقلي في كل لحظة

وبما أن هذا يعود في عدد كبير من حالات الإنهيار هذه إلى عيش سنوات عديدة

من الحياة غير الصحية فإن من الممكن تجنُب حدوث مثل هذه الحالات في معظم الأحيان

لقد تحسّنت صحة الكثيرين خلال السنوات العشرين الاخيرة بفضل تزايد إدراكهم

للفوائد التي يمكن أن تنتج عن التمارين البدنية المنتظمة

والغذاء المتوازن والإقلاع عن التدخين والإقلال من تناول المشروبات الكحولية

وإذا لم تكن أنت بالذات واحدة من هذا العدد القليل من الأشخاص الذين يدركون

أهمية المحافظة على صحة أجسامهم

فلا شك أن النمط الحالي لحياتك هو دون المقاييس الصحية

التي يجب التقيُد بها

أمامك الآن فرصة لتعديل نمط حياتك وأول فائدة ستجنيها من ذلك تتمثّل

في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض يمكن تجنبها

فمرض القلب ومرض السرطان هما سببان رئيسيان للوفاة مع أنه يسهل تجنب الإصابة بهما

أكثر من معالجتهما وعندما تتحسن درجة لياقتك البدنية يزداد شعورك بالعافية

وتجدي نفسك وقد أصبحت أكثر قدرة على التمتُع بمباهج الحياة

هناك إرشادات معيّنة تجعلك تعيش حياة صحية سليمة

وقد أكّدت الأبحاث الطبية بما لا يدعو إلى الشك أن هذه الإرشادات

تزيد فرص تمتعك بحياة صحية طويلة الأمد

وسوف أدرج هذه الإرشادات الصحية ويمكن إعتبارها القواعد الخمس الأساسية

للحياة الصحية السليمة

إذا اتبعت هذه الإرشادات ستتمكني من المحافظة على صحتك ونشاطك

وإذا كنت في خريف العمر وتعاني من زيادة وزنك ولم تمارسي التمارين البدنية

منذ أن كنت في مقتبل العمر

فبإمكانك أن تتحولي تدريجيا نحو نمط أفضل من العيش الصحي

إبدئي أولا بفحص حالتك الصحية وسلامة المظاهر المختلفة لنمط حياتك الحالية

ستساعدك مجموعة الإستبيانات التي سوف أدرجها في عملية تقييم لياقتك البدنية

كما سوف ترشدك المقالات التي ترافق هذه الإستبيانات إلى أساليب المحافظة

على سلامة صحتك

إن لمظاهر معيّنة من أنماط العيش والسلوك والتاريخ الطبي القريب العهد

أهمية خاصة في عملية تقييم الحالة الحاضرة لصحتك

القواعد الخمس الأساسية للعيش الصحي :

- التوقف عن التدخين فورا إذا كان الشخص يدخن

لم يعد هناك أدنى شك حول وجود علاقة بين التدخين والإصابة بأمراض خطيرة

كسرطان الرئة وبعض أنواع أمراض القلب والشرايين

- الإمتناع عن شرب المشروبات الكحولية

- ممارسة بعض التمارين البدنية الجدية مرتين على الأقل في كل أسبوع

ويفضّل ممارستها ثلاث مرات في الأسبوع إن أمكن ذلك

- تناول الطعام بتعقُل .

أنت تحتاجي إلى غذاء متوازن مع كثير من الفاكهة والخضر ولكن عليك أن تقللي قدر الإمكان

من الكمية التي تتناوليها من القشدة والزبدة والأطعمة الدهنية والسكر والكعك

والأنواع الأخرى من الحلوى وكذلك المقالي والبهارات

- لا تتركي مجالا لتحكُم السمنة بجسمك وإذا كنت بدينة إعتمدي حمية معيّنة لتخفيض الوزن

إلى أن يستعيد جسمك قوامه الصحي

تابعىىىىىىىىىىى

الإستبيانات المتعلِقة بالصحّة

تم إعداد الإستبيانات بصورة رئيسية للبالغين ولكن غالبية هذه الأسئلة

تنطبق على مختلف فئات الأعمار

ستجدي هذه الأمثلة مفيدة كنقطة إنطلاقة في تقييم صحتك البدنية والعقلية

والصحة البدنية والعقلية لجميع أفراد أسرتك

مع ذلك يعتبر هذا التقييم خطوة أولى فقط ولذلك يجب عليك حيثما أمكن إتباعه

بخطوات أخرى لتحسين فرص تجنب المرض من خلال قراءة المعلومات والإرشادات

الواردة في المواد التي ترافق كلّا من هذه الإستبيانات

ومن الجائز ألّا تكون مسألة التدخين موضع إهتمام بالنسبة لك ولكن من الجائز

أن تكون موضع إهتمام بالنسبة لآخرين

من أفراد أسرتك وفي هذه الحالة يتوجّب عليهم إختبار أنفسهم

وقراءة المواد الخاصة بالتدخين

مادرجة سلامة صحّتك العامة ؟

أجيبي بنعم أو لا على الأسئلة التالية :

1- هل يقع وزنك ضمن حدون الوزن المناسب لطولك ؟

2- عندما تسيري بسرعة برفقة أشخاص من نفس فئة عمرك هل بإمكانك أن تجاريهم

في سرعة خطواتهم وتتبادلي معهم أحاديث عامة دون أن تشعري بضيق في التنفس ؟

3 - هل بإمكانك أن تصعدي السلالم المؤدية إلى الطابق الثالث

( علما بأن عدد درجات السلم بين كل طابق يتراوح مابين 15 و 20 درجة )

دون أن تضطري إلى التوقُف قليلا لإلتقاط أنفاسك

4 - هل تصعدي ما لا يقل عن 40 درجة سلم في أغلب الأيام

5 - هل تمارسي تمارين بدنية مجهدة بدرجة تكفي لجعلك تلهثي وتعرقي ثلاث مرّات

على الأقل في كل أسبوع

6 - هل تسيري على الأقل لمسافة قصيرة في كل يوم

7 - هل تنامي عادة نوما عميقا ثم تستيقظي نشيطة ومستعدة لمواجهة مشاغل اليوم الجديد

8 - هل تشعري عادة بعد إنتهاء يوم العمل بنشاط كاف للخروج من المنزل والتمتُع بسهرة إجتماعية

9 - هل أنت من غير المدخنين ؟ أو لم تدخني خلال الخمس عشرة سنة الماضية على الأقل ؟

10 - هل بإمكانك تناول القليل أو الكثير من الطعام الذي تحبيه دون أي تفكير بعواقب ذلك

( أي دون أي قلق من حدوث تأثيرات جانبية بسبب تناول أطعمة كالخيار أو البصل مثلا )

11- هل نادرا ما تتناولي ( بمعدل يقل عن مرة واحدة في الأسبوع )

دواء منزليا لعلاج مشكلة مرضيّة كالصداع والإمساك أو سوء الهضم ؟

التقييم :

إذا أجبت بنعم على جميع الأسئلة فأنت منذ هذه اللحظة في صحة جيدة

وإذا أجبت بلا على أكثر من ثلاثة أسئلة فأنت بحاجة إلى التفكير جديا

بإجراء نوع من التغيير في نمط حياتك

وفي هذه الحالة يتوجّب عليك الإجابة الإجابة على الإستبيانات الأكثر تفصيلا

التي سوف أدرجها إن شاء الله

وأن تتبعي أي نصيحة مفيدة ترد في المواد المرفقة التي قد تنطبق على حالتك

تابع

البدانة

يحتاج الجسم إلى الطعام للدفء وبناء الأنسجة وإصلاحها وتأمين الطاقة

للمحافظة على وظائفها الحيوية الكيميائية والبدنية

وتتباين إحتياجات الطاقة حتى بين الأفراد الذين يتشابهون في الطول والبنية والسن والجنس

ولكن الحاجة الأساسية من الطاقة لأجسام معظم الأشخاص تقع ضمن المعدّل

البالغ 2300 وحدة حرارية في اليوم للنساء

و2800 وحدة حرارية في اليوم للرجال

هذا مع أن الرياضي المحترف أو العامل اليدوي يحتاج إلى 4000 وحدة حرارية في اليوم

فإذا أكل الشخص كمية من الطعام تولِد طاقة تزيد عمل تستهلكه منها

يخزِن جسمه الفائض منها على شكل شحم

ويعتبر بدينا بعد أن تظهر الأنسجة الشحمية في جسمه بدرجة واضحة

ماهي الأعراض ؟

تعتبر زيادة الوزن العارض الأكثر وضوحا للبدانة ولا يعتبر بدينا كل من إزداد وزنه

فمثلا يزداد وزن المرأة الحامل كما يزداد وزن رافع الأثقال دون أن يعدّا بدينين ضرورة

والعارض الملحوظ الوحيد الآخر للبدانة قد يكون شعورا عامّا بالثقل وبالسخونة الزائدة

ومن جهة أخرى ترتبط البدانة بمجموعة واسعة من الإعتلالات الخطيرة

ماهي المخاطر ؟

تشير الإحصائيات التي أجرتها شركات التأمين والمؤسسات الصحية إلى أن البدانة

تترافق مع حالات مرضيّة خطيرة كمرض السكّري والسكتة الدماغية

ومرض الشريان التاجي وإعتلال الكبد والمرارة وبعض أنواع السرطان

كسرطان القولون أو المستقيم بالإضافة إلى ذلك توحي هذه الإحصائيات

بأن كل شخص يتجاوز وزنه الوزن المرغوب

بنسبة 40 بالمئة يزداد إحتمال وفاته بمرض الشريان التاجي بمقدار الضعف

وأن الشخص الذي يتجاوز وزنه الوزن المرغوب بنسبة مابين 20 و 30 بالمئة

يزداد إحتمال وفاته بمرض السكري بمقدار ثلاثة أضعاف بالمقارنة مع الأشخاص

الذين لم تتجاوز أوزانهم ذلك الوزن المرغوب

هناك سيئات أخرى مباشرة للبدانة إذ يبدو أنها تساهم بصورة مباشرة في إرتفاع ضغط الدم

الذي يعتبر بحد ذاته عاملا خطرا في تسبب مرض الشريان التاجي والسكتة الدماغية

فإذا كان الشخص يعاني من إرتفاع ضغط الدم يمكنه تخفيض ذلك الإرتفاع

بمجرّد تخفيف وزنه وبشكل مماثل

يبدو أن داء البول السكري ينشا كنتيجة مباشرة للبدانة ويختفي

عندما يخفض المصاب وزن جسمه

وأخيرا يسبب الشخص البدين الذي يحتاج لإجراء عملية جراحية مشكلة خطيرة

بالفعل للطبيب الجرّاح والطبيب المخدِر

كما أنه من المحتمل أن تكون الولادة صعبة بصورة خاصة عند المراة الشديدة البدانة

مايجب عمله ؟

يستطيع معظم الأشخاص البدينين مواجهة مشكلة البدانة بأنفسهم وذلك بإتباع إرشادات

المساعدة الذاتية المذكورة أدناه

يجب على الشخص ان يستشير الطبيب إذا كان من الأشخاص الذين لا يتمكنون

من خفض وزنهم رغم إتباعهم حمية غذائية معقولة ومعتدلة وممارسة تمارين بدنية منتظمة

ماهو العلاج ؟

المساعدة الذاتية

إذا كان الشخص بدينا فهذا يدل على أنه لا يستهلك كامل الطاقة التي يحصل عليها بالتغذية

وقد يعود ذلك إلى أي سبب من عدة أسباب نفسية أو جسدية

ولكن مهما كان سبب بدانته فإنه ينطبق عليه وحده ولذلك يجب ألّا يحاول إجراء مقارنات

غير مفيدة بين ما يتناوله من طعام وبين ما يتناوله منه جاره النهم مثلا

عليه أن يستهلك طاقة أكثر مما يحصل عليه إذا أراد أن يخفِض وزنه

وعليه أن يقوم بتغيير حميته وبممارسة تمارين بدنية أكثر

من الواضح أن لافائدة من تكرار اية وصفة لتخفيف الجسم ولكن كلمة السر في هذا الامر

تبقى الواقعية من المؤكد أولا أن إتباع حمية غذائية قاسية لبضعة أيام لا يفيد

وهناك سبب بيولوجي سليم لذلك

فإذا فقد الشخص وزنه بسرعة بتجويع جسمه فإن الإنخفاض الذي يحصل في وزنه

يعود إلى أستهلاكه مخزون جسمه من الغليكوجين ( مادة شبيهة بالنشا )

والماء الذي يترافق معها

يخزن الجسم مادة الغليكوجين لأداء وظيفة معيّنة هي مساعدة الجسم

في فترة إفتقاره للطعام وعندما يستهلك الشخص كامل مخزون جسمه تقريبا

من هذه المادة ومن الماء بسبب إمتناعه التام تقريبا عن الطعام

يفقد بالفعل بعضا من وزنه ولكنه لا يفقد سوى كمية ضئيلة جدا من النسيج الشحمي

غير المرغوب فيه وبعد أن يعود مخزون جسمه من الغليكوجين والماء إلى سابق عهده

يزداد وزنه بالتالي لذلك لا تحاولي تحقيق نقص كبير في وزنك خلال بضعة أيام

بل إتّبعي برنامجا للحمية الغذائية والتمارين البدنية

يحقق عجزا في ميزان الطاقة عندك يبلغ حوالي 500 وحدة حرارية في اليوم

وبذلك تفقدي حوالي نصف كيلو غرام من النسيج الشحمي كل أسبوع

ومع أن هذا الهدف يبدو متواضعا ولكن مجموع ما يمكن خفضه من وزنك

هو 25 كيلو غرام في سنة واحدة

تذكّري عند تقرير الحمية الغذائية التي سوف تتبعينها بأنك ستصلي إلى تخفيض وزنك

بالقدر المطلوب إذا تناولت طعاما

يولِد مابين 1500 و2000 وحدة حرارية في اليوم فقط

ولكن يجب أن تكوني متأكدة أيضا من توازن هذه الحمية الغذائية الجديدة

إمتنعي عن تناول الأطعمة التي تولِد كمية كبيرة من الوحدات الحرارية

كالأطعمة الشحمية والسكرية واعتمدي على الأطعمة المائية والليفية الفقيرة بالشحم وبالكربوهيدرات

إن توقيت تناول وجبات الطعام له نفس أهمية نوع وكمية الطعام الذي تتناوليه

فإن أحد العوامل المؤثرة في تخفيض الوزن مراقبة كل شيء تأكليه والتأكُد من إستهلاكك

للطعام في فترات محددة بكل وعي وإدراك لأن العديد من الأشخاص البدينين

أصبحوا كذلك لأنهم يتناولون الطعام دون وعي أي أنهم لا يلاحظون مايحشون به أفواههم

من أصناف الطعام ولقد وجد الاختصاصيون بمعالجة البدانة وخبراء التغذية

أن بالإمكان مساعدة البدينين بدرجة كبيرة

من خلال إخضاعهم لقواعد بسيطة تجنبهم تناول الوجبات السريعة التحضير

وتجعلهم يتناولون وجبات طعام كاملة في مواعيد محددة

بالنسبة إلى العنصر الثاني في برنامج تخفيف الوزن أي التمارين البدنية

فكلمة السر هنا هي أيضا البطء مع المواظبة

إن ركوب الدراجة الهوائية لمدة ساعة من الزمن يحرق حوالي 350 وحدة حرارية

( أي تقريبا مقدار العجز في موازنة الوحدات الحرارية ليوم واحد )

ولا يوجد مايؤكد الإعتقاد القديم بأن التمارين البدنية

تزيد الشهية إلى الأكل والواقع أن التمارين القوية ترفع مؤقتا درجة حرارة الجسم

فتشعر بالتالي بأن تناول الطعام هو آخر شيء تفكر فيه

وأخيرا يجد كثير من الأشخاص البدينين أنه يسهل أكثر عليهم إتباع برنامج معقول

يعتمد على الحمية الغذائية والتمرين البدني إذا شاركوا آخرين معهم في مثل هذا البرنامج

يساعد مثل هؤلاء الإلتحاق بمعاهد خاصة بتخفيف الاجسام وقد يكون ذلك دون شك

خطوة إيجابية جدا لأنها تمكنهم من الإتصال بأشخاص يعانون من مشكلتهم نفسها

بالإضافة إلى التصميم على تخفيض الوزن

السن وزيادة الوزن :

مع تقدم الإنسان في السن تقل حاجته إلى الطاقة ويعود ذلك جزئيا إلى تضاؤل نشاطه من جهة

وإلى أسباب اخرى لا تزال غير واضحة من جهة أخرى

ولكن الكثيرين من المتقدمين في السن لا يخفضون الكميات التي يتناولونها من الأطعمة

بحيث تتماثل مع إنخفاض إحتياجاتهم إلى الطاقة وتكون النتيجة الإجمالية

حصول فائض في الطاقة ويتجلّى بزيادة الترسبات الشحمية مع الإقتراب من الكهولة

ت
ا
ب
ع

ن

لماذا تفيدك التمارين البدنية ؟

يعتمد متوسط العمر المتوقع للإنسان على معدّل تلف الأجزاء العاملة في الجسم

وتستطيع التمارين الرياضية المنتظمة أن تبطيء هذا التلف وأن تحمي الجسم كله

خاصة القلب والرئتين والشرايين والعظام ويتم تقييم اللياقة البدنية إستنادا إلى الكفاية

الإجمالية للقلب والرئتين والعضلات

مقيسة بكمية أو حجم الأوكسجين التي يستعملها جسم الإنسان في دقيقة واحدة

من الإجهاد الأقصى للجسم

تصل هذه الكمية إلى ذروتها وتسمى ( الحجم الأقصى للأوكسجين )

في حوالي سن العشرين ولكنها تتضائل مع تقدمنا في السن

بإمكان التمارين البدنية المنتظمة تحسين درجة اللياقة البدنية وبالتالي إبطاء هذا التضاؤل

التدريجي وإبطاء الشيخوخة إلى حد ما

كلما إزداد عمل العضلات تزداد حاجتها إلى الأوكسجين( وقود ) ولكي يؤمِن الجسم

هذه الزيادة في الأوكسجين

يلجأ إلى عدة وسائل هي : زيادة عدد الأوعية الدموية التي تغذي العضلات لتزويدها

بكمية اكبر من الأوكسجين

أمّا التمارين الرياضية المنتظمة فعوضا عن زيادة سرعة عمل القلب وبالتالي زيادة تعبه

نرى أن قوّته تزداد فيتمكّن القلب من تأدية عمله دون الحاجة لزيادة عدد الضربات لأنه قادر

على ضخ كمية أكبر من الدم في كل ضربة وهذا مايؤدي إلى تأمين العمل نفسه

دون إرهاق هذا القلب

من جهة أخرى تستعمل العضلات خلال أي جهد الغلوكوز ( السكر ) لتزويدها بالوحدات الحرارية

ومتى استمر هذا الجهد العضلي تبدأ هذه العضلات بإستعمال الشحوم

إثر نفاذ مخزونها من السكر وحرق الشحوم هذا يفسر أهمية التمارين البدنية

في الحماية من أمراض القلب

التمارين البدنية تجعل كافة أنظمة الجسم وأجهزته تعمل بصورة جيدة

وهناك دلائل على أن الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية يبلون من مرضهم بسرعة أكبر

ويتعرضون بدرجة أقل للسقطات

ولا تنكسر عظامهم بسهولة وقليلا ما يشكون من التعب أو يعانون من نوبات الإكتئاب

وهنالك كثير من الناس ينامون بصورة أفضل بعد ممارسة التمارين البدنية

ويستيقظون في الصباح أكثر إنتعاشا وحيوية

بإمكان العضلات الضعيفة التي لم تخضع للتمارين البدنية أن تسلِط جهدا إضافيا

على المفاصل والرباطات من خلال الإفراط في إستعمالها

ومن الصحيح إلى حد ما أنك وكلما استخدمت عددا أكبر من العضلات والمفاصل

كان كسبك البدني أكبر ومع ذلك من المحتمل أن تلحق التمارين البدنية الضرر بالعضلات أو المفاصل

» دايت الجزء الاسفل من الجسم ، تخسيس الجزء الاسفل من الجسم
» بين العقل والعاطفه
» العقل يدل على الخالق
» نصائح غذائية لتقوية مناعة الجسم
» لماذا أطلق عليه أسم ضرس العقل ؟